Cosa sono le endorfine? 

Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. La loro azione è simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee. 
L'interesse scientifico verso le endorfine iniziò negli anni intorno al 1970 quando gli studi sull'effetto di alcuni oppiodi esogeni (ad esempio la morfina) condusse alla scoperta di recettori specifici all'interno del sistema nervoso centrale. Si ipotizzò quindi che il cervello stesso fosse in grado di sintetizzare delle "morfine endogene" che furono chiamate, appunto, endorfine.

Attualmente si conoscono quattro distinte classi di endorfine, dette rispettivamente "alfa", "beta", "gamma" e "delta". 

Sintetizzati anche nell'ipofisi, nel surrene e in alcuni tratti dell' apparato digerente questi peptidi hanno i loro recettori in varie zone del sistema nervoso centrale dove si concentrano soprattutto nelle aree deputate alla percezione dolorifica.

Oltre ad aumentare la tolleranza al dolore le endorfine sono coinvolte:

nella regolazione del ciclo mestruale

nella secrezione di altri ormoni come GH, ACTH, prolattina, catecolamine e cortisolo

nel senso di benessere ed appagatezza che insorge al termine di un rapporto sessuale

nel controllo dell'appetito e dell'attività gastrointestinale 

nella termoregolazione

nella regolazione del sonno

Il rilascio delle endorfine in circolo avviene in particolari circostanze tra le quali un ruolo particolare è svolto dall'attività fisica.

Un aumento della concentrazione plasmatica di queste sostanze si verifica anche durante terapie analgesiche come l'agopuntura, l'elettrostimolazione e il massaggio sportivo

Il coinvolgimento delle endorfine nel controllo delle attività nervose è stato a lungo studiato ed il ruolo di queste sostanze per certi aspetti non è ancora stato completamente chiarito. 

L'aspetto più affascinante ed interessante delle endorfine risiede nella loro capacità di regolare l'umore. Durante situazioni particolarmente stressanti il nostro organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine che da un lato aiutano a sopportare meglio il dolore e dall'altro influiscono positivamente sullo stato d'animo.

Le endorfine hanno dunque la capacità di regalarci piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio lo stress. L'interazione di queste sostanze con altri ormoni e neurotrasmettitori secondo le più recenti scoperte starebbe alla base di numerosi aspetti della sfera psicologica e sessuale dell'uomo. Studiando le concentrazioni plasmatiche di queste sostanze in particolari situazioni (tradimenti, maternità, amore, sesso, infatuazione ecc.) si è infatti scoperto che esiste una forte correlazione tra le suddette situazioni e la quantità di endorfine ed altre sostanze presente nel sangue.

La dipendenza da alcune droghe, come l'eroina, si spiega proprio nell'inibizione della produzione endogena di endorfine. All'interno del nostro organismo l'eroina si sostituisce infatti al ruolo naturale di queste sostanze inibendone la produzione. Quando si sospende l'assunzione di questa micidiale droga, i livelli plasmatici di endorfine sono estremamente bassi e ciò si correla al senso di stanchezza, insoddisfazione e malessere generale che porta il drogato a ricercare una nuova dose. 

Endorfine e attività fisica 

La sintesi di oppiodi endogeni, come le beta-endorfine, aumenta in risposta all'esercizio fisico. Sebbene tale incremento sia soggettivo mediamente le concentrazioni plasamatiche di questi ormoni aumentano, sia nei maschi che nelle femmine, del 500%.

Ciò spiega perfettamente quell'innegabile sensazione di euforia e di benessere che insorge dopo aver praticato un po' di attività fisica. Riduzione di ansia, stress, arrabbiature e controllo dell'appetito sono ulteriori proprietà benefiche delle endorfine che hanno tra l'altro anche un potente effetto analgesico implicato nella ridotta percezione del dolore.

Quest'ultimo punto ha con tutta probabilità il significato fisiologico di aumentare la tolleranza alla fatica prolungata. Non a caso nei soggetti molto allenati si riscontra una più lenta degradazione degli oppiodi endogeni prodotti durante attività fisica.

Le endorfine avrebbero un ulteriore effetto positivo sulla performance sportiva migliorando la coordinazione dei movimenti e la reclutazione delle fibre muscolari. 

Sportivi incalliti drogati di endorfine?

Un po' come il cioccolato ed il fumo anche le endorfine possono dare una certa dipendenza. Ciò spiegherebbe come mai esistano tanti sportivi incalliti che piuttosto di saltare un allenamento preferirebbero sottoporsi a chissà quali torture! Conclusione forse un po' azzardata ma che ha sicuramente una base scientifica nella maggiore sensibilità alle endorfine riscontrata nei soggetti allenati. 

Tratto da mypersonaltrainer.it

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/endorfine.html

NON SOLO MUSCOLI. Lo squat è utilizzato con successo in numerosi sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni. Oltre a migliorare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei lo squat apporta numerosi benefici anche al resto del corpo ed è pertanto molto utile anche ai non atleti. In particolare lo squat:

aumenta la resistenza di tutto il corpo
migliora la coordinazione e l'equilibrio
aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture
migliora la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari e se svolto con criterio non causa ma previene il mal di schiena 
migliora la resistenza di tendini e legamenti 

PER LE DONNE: lo squat, per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. E' fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall'allenamento con i pesi sono numerosi.  Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie)

EVITARE DI STRAFARE: molti ragazzi appena iscritti in palestra, intimoriti dai consigli degli altri utenti o peggio ancora dallo stesso istruttore, evitano lo squat come la peste. Dopo aver utilizzato esclusivamente macchine isogoniche per qualche mese sviluppano una discreta forza nelle cosce e nei glutei e decidono pertanto di includere anche lo squat nel loro programma di allenamento. Se questi ragazzi possiedono una sufficiente mobilità articolare per eseguirlo correttamente iniziano dopo poco tempo ad utilizzare carichi importanti grazie alla forza muscolare sviluppata con le macchine isotoniche. Purtroppo in questi casi, a differenza delle gambe, la regione lombare si trova spesso impreparata a sopportare le sollecitazioni imposte dal carico. In una tale situazione il rischio di infortuni aumenta vertiginosamente. Anche la situazione opposta (schiena forte e ginocchia deboli) è piuttosto frequente ma meno pericolosa della precedente, in quanto la debolezza di ginocchia ed arti inferiori è chiaramente percepibile e porta ad una spontanea limitazione del carico.
All'inizio degli allenamenti occorre quindi aumentare progressivamente i carichi di lavoro, senza esagerare. Poco importa se le ginocchia o la schiena possono spingersi oltre, nel primo periodo, per evitare infortuni, è meglio non esagerare. 

BILANCIARE IL BILANCIERE: prima di iniziare il movimento è importante assicurarsi che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle. La sbarra andrà appoggiata nella parte postero superiore delle spalle più o meno nella parte centrale del muscolo trapezio. Mantenendo il bilanciere più in basso si otterrà un maggior coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali e della bassa schiena. Ponendolo nella parte alta del trapezio l'enfasi si sposterà invece sui quadricipiti. In ogni caso, per nessuno motivo il bilanciere andrà posizionato sul collo, onde evitare pericolosi danni alle vertebre cervicali 

EVITARE LE COMPENSAZIONI: le difficoltà dell'esercizio sono tali da far passare a molti la voglia di eseguirlo non appena, staccato il bilanciere, sentono la pressione del carico gravare su tutto il corpo. Ed è proprio a questo punto che la paura diventa responsabile di grossi errori di esecuzione come la discesa incompleta o la compensazione con ginocchia e bassa schiena. Quando il carico è molto pesante e lo sforzo quasi insostenibile si tende infatti a piegare maggiormente la schiena inclinando il busto in avanti all'inizio della fase di risalita. Ciò è indice di debolezza dei muscoli lombari e femorali. In questi casi si consiglia pertanto di diminuire un po' il carico e rafforzare queste parti del corpo con esercizi specifici come gli stacchi o le estensioni del dorso. 
Un altro errore piuttosto comune consiste nel piegare le ginocchia verso l'interno per facilitare la risalita. Questo errore tecnico è causato dalla debolezza dei muscoli quadricipiti che andranno rinforzati adeguatamente con altri esercizi come la leg extension 

Tratto da my-personaltrainer.it

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/squat1.html

Il Sistema 21 è una tecnica di allenamento intensivo (HIT) finalizzata al dumping (pompaggio istantaneo di sangue nel muscolo con aumento di volume), ma frequentemente utilizzata anche per sviluppare l'ipertrofia dei bicipiti brachiali.

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La parola aerobica compare per la prima volta grazie agli studi del Dott. Kenneth Cooper, un medico americano che pubblicò nel 1968 il libro "Aerobica". 

Il Dott. Cooper, dopo la laurea in medicina e qualche anno di dottorato nell'ambiente militare, in seguito ad un suo rapido ed inaspettato aumento di peso (circa 20 kg.), che gli procurò degli scompensi cardiaci, decise di occuparsi del rapporto tra ipocinesi e malattie cardiovascolari. 

Sviluppò un tipo di allenamento basato su un programma di esercizi caratterizzati da una intensità moderata per lunghi periodi di tempo, in modo da tonificare il sistema cardiovascolare e migliorare la condizione fisica complessiva. 

Gli esercizi si basavano su un coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico, applicandoli ai vari sport che utilizzavano questo sistema: la corsa (jogging), il nuoto, il ciclismo, lo sci di fondo. 

Cooper elaborò un sistema di valutazione dell'allenamento dando ad ogni seduta giornaliera un punteggio a seconda degli esercizi svolti; la somma del punteggio settimanale determinava il grado di allenamento aerobico raggiunto. 

Inizialmente il programma fu accentrato sulla corsa, "il jogging", ma alla fine molti praticanti trovarono noioso e ripetitivo correre per ore ed ore.

Intorno agli anni '70 un'insegnante di educazione fisica, Jackie Sorensen, codificò i passi del jogging utilizzando tutti i piani di movimento e li trasformò in passi e balzi dando vita così alla ginnastica aerobica. 

Il programma di allenamento prevedeva una fase di riscaldamento, una fase di lavoro aerobico, in cui eseguire i passi codificati ed infine il lavoro di tonificazione per eliminare alcuni inestetismi femminili; il tutto eseguito a tempo di musica.

Alla fine degli anni '80, dopo alterni successi dovuti a personaggi dello spettacolo, la Ginnastica Aerobica viene diffusa sotto il profilo scientifico da organismi internazionali quali ACSM, AFAA e associazioni professionali quali l'IDEA.

Perché oggi, come attività fisica, viene preferita la ginnastica aerobica a quella chiamata corpo libero?

La prima motivazione che determina la scelta dell'Aerobica è l'elemento "musica". 

La musica è indispensabile alla vita dell'uomo, i suoni ed i rumori ne scandiscono il tempo; muoversi a tempo di musica permette agli individui di esprimersi istintivamente; entra così in azione un feedback corpo-mente che crea delle reazioni positive e rigeneranti. 

La seconda, basata sull'esecuzione di movimenti continui ed intensi, permette agli individui di scaricare le tensioni, le ansie ed i timori accumulati durante l'arco della giornata e che vengono messi da parte durante il coinvolgimento della lezione. 

Terza, ma sicuramente la più importante, è la globalità dell'allenamento che si realizza, basato su un coinvolgimento di tutti i sistemi organici esaltando principali qualità fisiche quali:

• forza e resistenza muscolare;

• elasticità muscolare ed osteo - legamentosa;

• coordinazione neuro - muscolare;

• equilibrio del peso corporeo.

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Infine, occorre sottolineare che praticare la ginnastica aerobica in qualsiasi ora della giornata in spazi chiusi ben organizzati (fitness clubs , diffusissimi in quasi tutti i centri urbani, agevola l'approccio a quest'attività, che viene preferita da molte persone proprio per la sua comodità. Si pensi che in Italia su 14.700.000 italiani che praticano attività sportiva di tipo continuativo e saltuario, la pratica sportiva più diffusa dopo il calcio è la frequenza ai centri fitness con circa 2 milioni e quattrocento mila praticanti. (dati ISTAT - censimento CONI 1995/1996).

Le tecniche

La ginnastica aerobica si caratterizza per le diverse tipologie di lezioni a seconda della tecnica utilizzata e degli attrezzi utilizzati. 

Attrezzi come lo step, la bike e slide o lezioni di aerobica latino-americana, afro-aerobic, combi e cardio-funk, sono ormai pratiche consolidate per i clienti di un centro fitness. 

La diversità delle tecniche usate permette agli allievi di diversificare l'allenamento cardiovascolare rendendolo vario e stimolante allo stesso tempo. 

Esaminandole più da vicino, possiamo individuare due fasce di allenamento ben precise: 

Allenamento eseguito a corpo libero:

• Lezione a Basso Impatto ( low impact )

• Lezione ad Alto Impatto ( high impact )

• Lezione Combinata ( hi-low impact )

• Interval Circuit Training

... oppure con attrezzi:

• Step

• Spinning

• Fitball

• Slide

Sia a corpo libero che con attrezzi, la lezione è condotta a prevalente impegno cardiocircolatorio e respiratorio e può essere ulteriormente diversificata e classificata a seconda delle tecniche utilizzate per gestire la fase centrale ovvero la fase aerobica .  

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Un luogo comune diffusissimo è che, se si vuole dimagrire, non bisogna consumare i carboidrati alla sera. Alcuni dicono dopo le 18 altri dopo le 14. Non si sa bene da dove provenga questo “dogma”, forse è legato a detti della saggezza popolare quali “a colazione mangia come un re, a pranzo come un principe e a cena come un povero” oppure “fai colazione per due, dividi il pranzo con un amico e dai la cena al tuo nemico”.

Ma la verità è che i carboidrati a cena no! Non fanno ingrassare: introito energetico, quadro metabolico e l’allenamento sono i cardini che comandano il dimagrimento. L’orologio biologico ed i ritmi circadiani, ci dicono l’andamento ormonale giornaliero e per questo motivo si possono sfatare i detti sopra citati.

I motivi per cui possiamo assumere i glucidi anche a cena sono principalmente tre.

Uno, gli zuccheri danno facilmente sonnolenza e aumentano , dopo un primo periodo, l’attività del sistema parasimpatico, pertanto se vogliamo tenerci svegli ed attivi conviene limitarli durante l’orario lavorativo.

Due, è correlata ad un’assunzione serale di glucidi una miglior secrezione di leptina durante la giornata, ricordiamo che questo ormone è determinante per dimagrire.

Tre , rilasciano serotonina un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. 

Arrivati a questo punto dovremmo aver capito che possiamo benissimo mangiare i carboidrati a cena ma il momento ideale in cui assumerli non riguarda nessuno di questi fattori ma l’allenamento. Questo è il vero evento fondamentale che determina quando mangiarli.

La sensibilità all’insulina rimane elevata nelle due ore successive al training, dopo non cala drasticamente ma inizia a scendere gradualmente. Pertanto conviene mangiare più zuccheri in questo momento: se vi allenate al mattino a pranzo, nel pomeriggio a cena. Questo è il vero fattore da tenere in considerazione: Alta sensibilità insulinica e basso glicogeno muscolare, faranno si che i carboidrati assunti migliorino il recupero, avvicinino la fase anabolica interrompendo quella catabolica e non si convertano in trigliceridi.

In conclusione, non si ingrassa per i carboidrati a cena ma bensì ingrassiamo principalmente per i seguenti motivi:

- eccesso di kcal ingerite

- organi che non lavorano a pieno regime; l’esempio più eclatante è il fegato grasso causato da l’utilizzo di alcool, che porterà ad un irrigidimento della flessibilità metabolica ed all’insulino resistenza

- eccessiva assunzione di carboidrati

Quando decidiamo quale  scelta alimentare vogliamo intraprendere non esiste mai una soluzione vincente al 100% , pertanto dobbiamo partire dalla persona, dalla sua individualità, dalle sue abitudini e soprattutto dal suo allenamento.

Fonti: 

http://www.projectinvictus.it

http://www.bodybuilding.com

Sono i piccoli gesti, che fanno grande un uomo!! Mai come nel body building questa frase è più che mai veritiera....

Ogni volta che andiamo in palestra, per allenarci pratichiamo più e più volte un singolo gesto che è "LA RIPETIZIONE", vero e proprio nucleo dell'allenamento. 

Spesso si parla di metodiche di allenamento, di nuovi integratori e di diete, ma quasi mai si arriva al nocciolo del problema, come eseguire nel modo corretto una ripetizione, in modo che l'allenamento diventi proficuo. 

La differenza fra allenarsi e spostare dei pesi è tutta nel mettere il cervello dentro i muscoli, ed essere consapevoli di quello che sta succedendo all'interno dello stesso. Prendiamo l'esempio di un curl con bilanciere  e iniziamo ad analizzare la singola ripetizione. Essa avverrà in tre fasi la concentrazione concentrica, una fase di transizione e la contrazione eccentrica. Il tutto sarà comandato da un impulso nervoso  che parte dalle aeree motorie del cervello, si propaga  attraverso il midollo spinale e tramite un motoneurone va a bersagliare il muscolo interessato, dando vita alla contrazione muscolare. Nel curl con il bilancere, la prima fase è la contrazione concentrica, durante la quale le leve ossee su cui è inserito il muscolo chiamato in causa si avvicinano. A seconda del peso che si deve sollevare si avrà un reclutamento più o meno marcato di unità motorie. Importante in questa fase è il controllo del peso, che deve essere costante e non lasciare il posto a slanci o a chiamate in causa di altri muscoli per supplire alla mancata capacità del muscolo agonista del momento di vincere il carico usato. Il cheating lasciamolo a chi a una vasta esperienza sul campo. In questa fase che di solito è la più dura si è soliti consigliare di espirare. 

Giunti alla fine della fase concentrica, si è soliti fermarsi un paio di secondi in quella posizione che viene chiamata "peak contraction" che a parere di svariati culturisti da compattezza e definizione al muscolo, ma soprattutto una grande sensazione a livello muscolare della contrazione che è in atto. In questa fase in cui il muscolo è in contrazione isometrica, si viene ad attuare una sorta di blocco circolatorio, con finalità di non far arrivare ossigeno e quindi di creare condizione di acidità che è a sua volta è condizione favorente l'ipertrofia. Prima o poi il peso che si è sollevato bisognerà riportarlo al punto di partenza, entrando nella terza fase della ripetizione, la parte negativa che corrisponde ad una contrazione di tipo eccentrica. 

Questa fase è spesso dimenticata nelle palestre, dove si cerca sempre di sollevare grossi carichi, che al momento di riportarli al punto di partenza diventano incontrollabili da parte del soggetto che praticamente li lascia cadere sotto il richiamo della gravità. La fase eccentrica è fondamentale, perché è nella fase negativa che il muscolo viene danneggiato, dando vita poi a tutta una serie di fenomeni che daranno l'ipertrofia. Di conseguenza la fase eccentrica dev'essere curata con grande attenzione e deve possibilmente durare un po più di tempo di quella concentrica che in media richiede un buona dose di esplosività. Alla fase eccentrica di solito è legata la fase inspiratoria del ciclo respiratorio.
Di teorie su quanto deve durare una ripetizione se ne leggono tante, e alla fine sembra di parlare di schemi di calcio 3-1-3 / 3-2-5 ecc... dove ogni numero sta a indicare la durata delle tre fasi della ripetizione. La velocità con cui si devono eseguire le ripetizioni secondo Cometti dev'essere elevata per provocare tensioni muscolari tali da favorire la sollecitazione di tutte le fibre muscolari. Per Vittori la velocità dev'essere tale da  creare tensioni muscolari importanti mantenendole nel tempo. La tensione muscolare è direttamente proporzionale alle unità motorie chiamate in causa, così come il numero delle unità motorie è direttamente proporzionale alla velocità del gesto e all'importanza del carico.  

Utilizzare carichi pesanti associati ad un numero di ripetizioni medie farà si che la velocità sia lenta a causa dell'utilizzo di carichi pesanti e non voluta dal soggetto. Personalmente penso che l'esperienza del soggetto e le sensazioni che il corpo lascia presagire sono il metodo migliore per decidere se è il caso di rallentare o accelerare a seconda della fase della reps. Non vedo la grande utilità di allenarsi con il cronometro davanti o con uno che ci conta il tempo, anche perché serie, tecnica e carico che si stanno utilizzando fanno sì che la velocità di esecuzione cambi in continuazione. Il numero delle ripetizioni sarà deciso in base agli obiettivi preposti, alla dimensione del muscolo, alla tecnica utilizzata e al carico che si deve sollevare. 

 La tabella seguente riporta il rapporto fra numero di reps e carico utilizzato

Secondo Hatfield per ottenere una buona stimolazione delle fibre muscolari bisognerebbe allenarsi con i seguenti canoni, in merito a serie, reps e carico.

Una cosa è chiara la scheda è un'indicazione e non un dogma, fermarsi quando si possono fare ancora ripetizioni significa non allenarsi intensamente e molto probabilmente significa anche che è ora di alzare il carico, visto che ogni serie dovrebbe essere tirata al limite e che non dovrebbe mai esserci spazio per un'altra reps......!!!
Concludo riportando una frase dal libro di Fabio Zonin Body Building ad alta intensità, che ricorda il concetto di intensità secondo Emilio They " l'intensità di allenamento è determinata dalla quantità di unità motorie che sono coinvolte nell'unità di tempo da un angolo 0° a un angolo 180° (estensione) e da un angolo di 180° a un angolo di 0° " ......guarda a caso nell'arco di movimento di una ripetizione!!!!
Nel momento in cui sarete padroni di questo concetto, potrete finalmente dire "oggi mi sono allenato intensamente e proficuamente".

Articolo a cura del dott. Luca Franzon commissionato da my-personaltrainer.it

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/ripetizioni.htm

Tutti conosciamo la parola inglese “walking”: significa camminare. Da qualche anno, il Walking o Walk Exercise viene praticato con grande successo in palestra. Si tratta di esercizi aerobici che si effettuano a ritmo di musica sul tapis roulant meccanico, cioè un tappeto a nastro che si muove con la sola forza degli arti inferiori, che a differenza di quello elettrico, non fa abituare al ritmo di passeggio pre-impostato.

Le lezioni si svolgono in gruppo, ognuno sul proprio tapis roulant, che è leggermente inclinato rispetto al piano d’appoggio. Ogni macchina è inoltre dotata di una resistenza (una manopolina rossa posta sulla destra) che consente un allenamento personalizzato, in questo modo ognuno può regolare l’intensità e lo sforzo dell’ esercizio in base alle proprie esigenze, oltre che alle proprie capacità fisiche.

Durante la lezione di Walk Exercise in palestra si cammina: a passo veloce, lento, felpato, con affondi, ma il movimento non riguarda solo la tonificazione e il rassodamento delle gambe. Si eseguono numerosi esercizi per le braccia e le spalle, si riprende fiato durante lo step (un passo-punta), si aumenta il ritmo con il passo del gatto (passi veloci in punta di piedi evidenziando il movimento dei fianchi) e si fanno gli addominali. Ovviamente il tutto alternato a momenti di camminata leggera, per il recupero e la distensione dei muscoli. Praticare Walk Exercise è utile anche per gli addominali che rimangono sempre contratti perché devono stabilizzare il corpo mentre si muove sul tapis roulant. Durante gli esercizi per le braccia si possono anche utilizzare dei piccoli attrezzi (manubri, pesetti ed elastici), in questo modo l’allenamento è più completo.

Durante la lezione è importante bere molta acqua per reidratarsi. Si fatica molto, si suda molto, l’allenamento è davvero intenso, ma la soddisfazione finale è tanta. Al termine si possono conteggiare mediamente 400 calorie bruciate, per cui è un ottimo allenamento anche all’interno di un regime dimagrante. Il Walk Exercise in palestra è un’attività ad alta intensità e a basso impatto: si bruciano molte calorie (alta intensità) ma lo stress a livello fisico è minimo (basso impatto). Il Walk Exercise sviluppa anche la coordinazione del corpo poiché si combinano sequenze di passi inusuali ed esercizi che richiedono l’associazione dei movimenti delle braccia e delle gambe. Camminare aiuta anche la mineralizzazione ossea (primo passo contro l’osteoporosi), allena l’apparato cardiorespiratorio e mantiene un’ottima funzionalità cardiaca allenando ilcuore.

Il Walking è sconsigliato nel caso abbiate dei problemi alle ginocchia: le articolazioni e i legamenti vengono sottoposti a sforzi molto intensi. Infine, un’ultima raccomandazione: le scarpe ginniche utilizzate devono fornire un’ottima presa al tappeto per evitare scivolate indesiderate e utilizzate in ogni seduta d’allenamento il cardio-frequenzimetro.

Se dopo aver letto questo articolo, fossi ancora indeciso, non ti resta che provare: ti aspettiamo...

LUNEDI': 18.30->19.30 e 19.30->20.30

MERCOLEDI' 18.00->19.00 e 19.00->20.00

I dieci errori più comuni, secondo il dott. Antonino Bianco, commessi da chi comincia un percorso di allenamento in palestra: scopri quali sono, evita di commetterli e massimizza gli sforzi del tuo workout!  

1) Non chiedere consigli. Se siete dei nuovi soci e avete scelto di allenarvi in sala pesi, cercate un istruttore e chiedete consigli riguardo il tipo di allenamento che volete seguire senza timori o imbarazzo; state solo chiedendo a quella persona di svolgere il proprio lavoro.

2) Trascurare la fase del riscaldamento. Questo è un invito per evitare indolenzimenti o strappi muscolari. Il metodo migliore per il riscaldamento è quello di praticare del cardiofitness per almeno 8/10 minuti, poi dello stretching, prima di passare al vero e proprio allenamento. 

3) Stretching balistico. Questo è uno degli errori più comuni che causa stiramento e a volte allungamento dei legamenti, rendendoli così più vulnerabili. Non "molleggiate" mentre fate stretching, piuttosto allungate il muscolo in questione dolcemente per almeno 20-30 secondi.

4) Pretendere troppo. Se siete all'inizio, o è molto che non vi allenate, ponetevi questa domanda: Mi sono dato un obiettivo troppo alto? Se non riuscite a sostenere un'attività per più di 20 minuti, o vi allenate sopra l'80% delle vostre pulsazioni cardiache, dovete rivedere il vostro programma di allenamento.

5)  Disidratazione. Sapevate che se vi allenate per un periodo che va dai 45 ai 60 minuti anche in un ambiente condizionato perdete un litro, un litro e mezzo di liquidi? Sia per gli uomini che per le donne si consiglia di bere dagli otto ai dodici bicchieri d'acqua al giorno.

6) Tecnica di sollevamento pesi. State allenando i vostri bicipiti con dei pesi di 18 Kg e siete molto orgogliosi del vostro talento, quando un istruttore vi suggerisce di rallentare i vostri movimenti e di controllare la respirazione. Improvvisamente i 18 Kg vi sembrano troppo pesanti. Perché? Perché state sfruttando un momento d'inerzia e non la vostra forza. Dovete quindi rallentare e seguire attentamente i consigli dell'istruttore. 

7) Esagerare. Avete raggiunto il vostro plateau di allenamento e più aumentate l'intensità del vostro esercizio e più vi sembra che la situazione peggiori. Riposatevi. Più vi allenate, più avete bisogno di riposo perché il vostro fisico ha bisogno di tempo per recuperare energia. 

8)  Superlavoro di alcuni gruppi muscolari. Svolgete sempre gli stessi tipi di esercizi ogni volta che vi allenate? Se sì, state correndo il rischio di riportare delle lesioni. 

9) Mancanza di varietà nel vostro programma. Come già detto, il fisico può trarre molti benefici da un'attività mirata e costante. Tuttavia, se la perdita di peso è il vostro obiettivo primario, non dovete variare solo la scelta degli esercizi ma anche la durata, l'intensità e la frequenza. 

10) Allenamento saltuario. Meglio allenarsi ogni tanto che non allenarsi affatto, ma non si otterranno certo i benefici che si possono trarre da un costante programma di allenamento.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/errori-palestra.html

Mancano pochi giorni a Natale, poi arriverà subito Capodanno. Lunghe giornate di festeggiamenti a tavola con amici e parenti, e come sempre inizieranno ad arrivare i pentimenti. Qualche chilogrammo in più, il vestito appena preso che inizia ad essere stresso.. ogni anno la stessa storia. 

Poi di colpo a gennaio si inizierà con gli obiettivi per il 2017, rimettersi in forma, mangiare meglio, bere meno.. tutto giusto, tutto perfetto.. se fatto nel modo corretto! 

Quindi quali obiettivi vuoi porti per il Nuovo Anno? Il percorso Fitness verso risultati migliori è lungo e richiede costanza, determinazione e motivazione. 

Ecco una raccolta di alcuni consigli per mantenerti concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi:

1. Stabilisci obiettivi realistici

Una delle ragioni per la quale molte persone desistono a metà strada è non vedere i risultati sperati. Questo succede, generalmente, quando vengono posti degli obiettivi al di là delle proprie capacità del momento. È un bene essere ambiziosi e volersi migliorare sempre, ma il cammino deve essere progressivo, niente si ottiene da un giorno all’altro!

Consiglio: stabilisci tempi realistici e obiettivi minori che lungo il percorso contribuiranno a raggiungere il più grande obiettivo finale. Aumenta a piccoli step il carico di lavoro qualsiasi sia l’allenamento. Queste piccole vittorie ti manterranno motivato, in modo da continuare sempre con entusiasmo.

2. Elabora un piano d’azione

Dopo aver definito i tuoi obiettivi in modo chiaro, è importante elaborare un programma. Vuoi perdere peso? Vuoi migliorare il tuo fisico?  Programmare gli allenamenti e la dieta alimentare è un ottimo punto di partenza per raggiungere la meta stabilita. L’organizzazione permetterà che i tuoi allenamenti e le giornate siano molto più produttive.

Consiglio: un Personal Trainer potrà aiutarti nella programmazione dell’allenamento più adeguato alle tue esigenze.

3. Credi in te stesso

Quando le cose diventano difficili, credere in se stessi può fare la differenza. La nostra mente ci permette di superare grandi ostacoli. Credi nelle tue capacità e soprattutto nella tua forza di volontà. Non arrenderti di fronte alle avversità e ricordati sempre delle motivazioni che ti spingono ad allenarti. Dai sempre il massimo e alla fine verrai ricompensato con molta soddisfazione!

4. Lavora per raggiungere risultati

Nonostante sia abbastanza importante credere in se stessi, questo non basta. Ci sono persone che pensano che per il solo fatto di crederci le cose si avverano.Ma il successo non arriva da solo, arriva dopo tanto lavoro e impegno! Per questo motivo è importante lavorare con costanza tutti i giorni, anche nei giorni negativi e farlo sempre dando il 100% delle tue energie.

5. Liberati delle scuse

Dopo l’invenzione della prima scusa siamo già in alto mare. Da questo momento è tutto un sommare di scuse infinite. Bisogna sforzarsi di eliminare i pensieri negativi. Le scuse non costruiscono i muscoli, quindi allenati, mangia sano, allenati e riposa. Work, sleep, repeat. 

6. Scegli un compagno di allenamento

Sappiamo che non è sempre facile essere motivati, specialmente se ci si allena da soli. 

Prova ad allenarti con un compagno, magari con obiettivi e capacità simili in modo da poter migliorare insieme. In due potrete trovare la motivazione anche nelle giornate negative e raggiungere l’obiettivo finale. 

7. Apprezza e valorizza le tue conquiste

Anche quando le cose non vanno per il verso giusto e vorresti vedere più risultati, guarda il lato positivo e apprezza i piccoli progressi raggiunti. Roma non è stata costruita in un giorno e neanche il tuo fisico da sogno lo sarà. Apprezza sempre le conquiste di ogni giorno, dai valore al tuo sforzo.

Questi erano solo semplici consigli per portare a termine gli obiettivi 2017, siano essi di fitness, sportivi o nella vita quotidiana. 

La nostra parte l’abbiamo fatta, ora sta a te decidere cosa fare di grande in questo nuovo anno! 

A cura di Francesca Fanolla

Nella mia esperienza di istruttrice di sala pesi mi sono imbattuta spesso, e tuttora mi accade, in simpatiche conversazioni al femminile che oserei quasi definire "scenette" per quanto ormai sono standard e praticamente tutte molto simili nei discorsi, nei modi e nella dinamica.

La situazione è sempre la stessa:  seduta alla scrivania in sala pesi, ad un tratto scorgo una figura timida affacciarsi alla porta, osserva con diffidenza l'ambiente austero nel quale le è stato indicato, in segreteria, di addentrarsi per raggiungere l'istruttrice. Attende un attimo, è quasi titubante, poi si fa coraggio  e armata di  asciugamano e bottiglietta d'acqua che stringe al petto, come un soldato romano si butta nel campo di battaglia forte di spada e scudo, attraversa rapidissimamente quella che già reputa una 'giungla', facendo gli slalom tra panche sudate, dischi lasciati a terra, manubri da 40kg, attrezzi che paiono macchine di tortura e giunge da me quasi con l'affanno per la corsa appena fatta, si siede un po' più rassicurata dall'aver davanti, come una visione, una figura femminile. Seduta davanti a me dà le spalle ai macho ipertrofici lucidi di sudore che emettono strani versi mentre pompano i muscoli sollevando quintali e cercando attenzione (soprattutto nell'orario serale, quello più affollato, dove in palestra si trova la più vasta tipologia di utenza, da quella maschile che si allena per il gusto di allenarsi a quella che invece si pompa solo per il piacere di farsi guardare e ammirare magari proprio dalle ragazzine che, tra una chiacchiera e l'altra, ogni tanto, una serie di addominali riescono a concluderla...).

Si passa alle presentazioni e, prima ancora che io possa fare alla ragazza le tipiche e fondamentali domande per l’anamnesi iniziale e poi prospettare gli obiettivi e un piano di allenamento, ecco giungere la classica frase: "Comunque volevo dirti che non voglio assolutamente diventare grossa e mettere muscoli, magari faccio solo un po' di Tapis Roulant, Cyclette, ed esercizi per dimagrire qui, qui e qui".

Specifico che "qui, qui e qui" sta per fianchi, glutei e interno cosce ed è un po' il trinomio maledetto di tutte le donne, i cosiddetti 'punti critici' dove, vuoi per predisposizione corporea naturale come difficoltà circolatorie, vuoi per cattive abitudini alimentari e stile di vita sedentario è risaputo che si accumulino i fatidici 'cuscinetti' antiestetici.

Sicuramente questa è una problematica ed una 'fissa' che ho avuto e che ho tutt'ora anche io, essendo una donna comune mortale e con i  'difetti' tipici del sesso femminile (anche se lavoro in palestra!), ma col tempo ho imparato ad osservarla con occhi diversi e soprattutto a considerare il mio corpo femminile non più soltanto dalla vita in giù, bensì come un insieme di segmenti corporei e muscolari che devono essere curati, allenati e considerati inscindibili gli uni dagli altri, costruiti e mantenuti nel modo più armonico ed equilibrato possibile, senza sopravvalutare alcune parti a discapito di altre.

Tutto questo dire semplicemente per invitare l'utenza femminile ad approcciarsi in sala pesi senza timore, né paura di trasformarsi in uomini allenandosi con le macchine isotoniche e con i pesi liberi, da sempre ed erroneamente considerate priorità dell'utenza maschile.

Personalmente, dopo 4 anni di danza, 10 anni di pallavolo a livello agonistico e vari sport praticati 'a tempo perso', posso dire che il mio incontro e colpo di fulmine per il Body Building ha cambiato la mia vita, il mio corpo ed il mio modo di intenderlo.

Mi alleno ormai da dieci anni in sala pesi, pur praticando contemporaneamente anche altre attività più "aerobiche" e dinamiche come la pallavolo, lo spinning ecc, ed ho letteralmente trasformato nelle forme e costruito il mio corpo esattamente come lo avevo sempre desiderato, a livello inconscio, da ragazzina. Eppure anche io, che ora vanto spalle larghe , ben piazzate ma simmetriche, "dritte", e toniche, ho avuto un approccio, seppur breve, con l'anoressia, vittima anche io degli sbagliatissimi modelli scheletrici che la moda, la tendenza e la società ci impone quasi come perfezione e chiave del successo nel lavoro, in amore, nella vita. Ma di questa mia esperienza vi parlerò volentieri un'altra volta...

Non mi dilungo ancora e vi spiego, sinteticamente, quali sono i benefici che potreste ottenere da un allenamento ragionato, organizzato e studiato in base alle vostre esigenze (che non sempre siete voi a vedere realmente, ma piuttosto lo è l'occhio esperto dell'istruttore stesso...), alla vostra struttura fisica, alla presenza di eventuali problematiche come patologie osteo-articolari ecc da non trascurare, prima di avventurarvi in un qualsiasi piano di allenamento.

VANTAGGI DELL'ALLENAMENTO CON I PESI PER LE DONNE:

Aumento e miglioramento del metabolismo energetico (e quindi migliore utilizzo e 'smaltimento' dell'introito calorico)

Riduzione degli inestetismi come cellulite e accumulo di adipe grazie al miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica periferica (questo soprattutto con la pratica di allenamenti a Circuito con l'alternanza di stazioni aerobiche)

Aumento del tono muscolare (non della ‘massa muscolare’ abnorme, che è ben altra cosa e richiede molto tempo e un tipo di allenamento molto intenso) e miglioramento della simmetria dei vari distretti muscolari

Miglioramento della postura (soprattutto nel tipico e diffusissimo aspetto “cadente” con protrusione del capo in avanti, monconi delle spalle cadenti e rilassati e atteggiamento cifotico dorsale)

Miglioramento delle "linee" corporee in generale ed 'in toto', a partire dai polpacci per finire al collo!!

Miglioramento della stima, gratificazione  e fiducia in sé stesse (dato dai miglioramenti estetici visibili  e anche dall'incremento del carico sollevato, durante i mesi)

Miglioramento generale psico-fisico (dato comunque da qualsiasi attività motoria e sportiva)

Cominciate, quindi, in modo sereno il vostro allenamento in sala pesi; consideratela come il luogo, forse l'unico effettivamente, che vi può permettere di costruire, modellare il vostro corpo nella più totale completezza, fate di quella sala il vostro 'centro estetico e FUNZIONALE', perché non  conta solo che il vostro corpo sia 'bello' ma è importante che sia anche funzionale, reattivo, capace di "muovere" e "muovervi" quando,come e dove volete.  Fate presenti, comunque, i vostri dubbi e gli obiettivi principali all'istruttore o al Personal Trainer, ma non fossilizzatevi solo su glutei e gambe, ricordate che il vostro corpo, e quello femminile in genere, è fatto anche di altri muscoli e la cura di questi, nel loro insieme, non potrà fare altro che donarvi un aspetto bello, armonico, muscoloso 'al punto giusto’.

In ogni caso, quindi, la vostra scheda non sarà mai uguale a quella dell'omaccione muscoloso che si allena da anni e al quale la natura ha dato la predisposizione alla crescita muscolare che vedete e anche se lo fosse non avreste mai, nello stesso tempo ed in egual misura quegli stessi risultati.

Siate toniche e scattanti, abbiate cura di gambe, glutei sì, ma anche della muscolatura del dorso e delle spalle (fondamentale per una postura impeccabile e che, se 'allargata', vi permetterà magari di nascondere meglio un'ossatura del bacino particolarmente 'larga'), delle braccia, degli addominali (il centro ed il fulcro del corpo e del movimento), insomma, di tutto il vostro corpo e non soltanto di quelle parti che vi vogliono far credere siano le fondamentali per l’estetica femminile.

Buon allenamento!!

Articolo a cura di Francesca Fanolla

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/donne-pesi.html